Come dormire se hai mal di schiena?

Mal di schiena: come dormire

Dormire bene è fondamentale per svegliarsi veramente riposati e per poter affrontare al meglio l’intera giornata carichi di energie.

Ma qual è la posizione migliore da assumere a letto per evitare di svegliarmi con dolori alla colonna? E se soffro di mal di schiena, come posso dormire in pace?

In questo articolo leggerai proprio di questo, in modo da darti dei consigli su quali siano le posizioni e le strategie più adeguate per riposare, nonostante il mal di schiena!

Buona lettura!

Cos’è il mal di schiena

Per mal di schiena si intende una condizione dolorosa che riguarda la nostra colonna vertebrale.

E’ davvero molto diffusa tanto che almeno una volta nella vita ognuno di noi sperimenta il mal di schiena, in forme più o meno grave e in zone diverse.

Può risultare davvero invalidante in alcuni casi, creando importanti limitazioni nel quotidiano se non adeguatamente trattato, fino all’instaurarsi del mal di schiena cronico.

I diversi tipi di mal di schiena

Come puoi immaginare dire solamente “Ho mal di schiena” risulta troppo vago e generico.

Essere specifici sulla localizzazione del dolore e dei sintomi percepiti è di grande aiuto per poter inquadrare al meglio la situazione e avere un buon punto di partenza per poter intervenire.
Sulla base proprio di dove si presenta il sintomo possiamo individuare tre tipi di mal di schiena:

• cervicalgia, o dolore alla parte alta della schiena: quando il sintomo viene percepito nella regione posteriore o anteriore del collo
• dorsalgia, o dolore alla parte centrale della schiena: quando il sintomo viene percepito nella zona posteriore alla gabbia toracica, generalmente tra le scapole
• lombalgia, o dolore alla parte bassa della schiena: è la forma più diffusa e conosciuta, con dolore percepito alla parte bassa della schiena, fino al sacro e coccige

Le cause del mal di schiena

Le cause che possono portare al mal di schiena sono diverse. Possono essere riassunte in questo modo:

• traumatiche: parliamo di incidenti stradali o anche traumi diretti alla colonna vertebrale
• da sovraccarico: quando la nostra schiena viene sottoposta a carichi che vanno oltre le nostre reali capacità di poterli sopportare. Ciò si può verificare sia in seguito a un episodio specifico sia dopo sforzi ripetuti nel tempo
• da posture scorrette: stare davanti al computer per troppo tempo durante il giorno con le spalle curve in avanti può portare stress alle strutture con conseguente dolore alla schiena
• per sofferenza delle strutture nervose: esempio comune è l’ernia del disco, condizione molto invalidante e dolorosa, per cui è fondamentale l’inquadramento da medico competente
• patologie della colonna: scoliosi, spondilolistesi, spondiliti anchilosanti, cedimenti vertebrali, etc.
• altre patologie di competenza specialistica: spesso capita che il mal di schiena possa essere ricondotto a problematiche relative a organi viscerali o a condizioni più particolari e gravi che richiedono la gestione di un medico specializzato.

I rimedi contro il mal di schiena

La gestione del mal di schiena non è per niente una cosa banale e scontata. Esistono diverse strategie che possono essere messe in atto per ridurre i sintomi percepiti e ritornare alla vita di tutti i giorni.

In fase acuta un’adeguata terapia farmacologica monitorata da medico competente risulta di importante aiuto per diminuire il dolore. 

Esistono poi i famosi e antichi rimedi della nonna, fatti di infusi, impacchi caldi o pomate naturali che, nonostante la mancanza di evidenze scientifiche a riguardo, risultano un rimedio immediato nella gestione del dolore nelle fasi iniziali del mal di schiena, grazie al loro effetto antinfiammatorio e analgesico naturale.

La fisioterapia e il mal di schiena

“Ultima ma non ultima” la fisioterapia occupa un posto di rilievo nella cura contro il mal di schiena.

Il fisioterapista infatti, in seguito a un’attenta valutazione, per la risoluzione del dolore alla colonna può servirsi di:

• terapia manuale a lettino: tecniche specifiche manuali, massaggi e, se necessarie, terapie strumentali come TECARterapia, LASERterapia, ultrasuoni, etc.
• idrokinesiterapia: la fisioterapia in piscina riabilitativa risulta ottimale per la gestione del dolore alla schiena anche nelle prime fasi grazie alla diminuzione del peso offerto dell’effetto antigravitario dell’acqua
• esercizio terapeutico: nella palestra riabilitativo esercizi di rinforzo, stretching e mobilità supervisionati sono fondamentali per una migliore gestione a lungo termine del mal di schiena

Come dormire con il mal di schiena?

Mi capitano frequentemente pazienti che mi riferiscono di come sdraiarsi sul materasso di casa non sempre significa riposarsi per davvero: questo accade perché a letto il loro mal di schiena peggiora a causa dell’assunzione di posizioni non ottimali per la loro condizione.

Prima di iniziare a descrivere le diverse posizioni e consigli utili per evitare il mal di schiena a letto ci tengo a precisare una cosa: non esiste la posizione perfetta e unica per tutti, dato il fatto che in maniera naturale durante la fase notturna ci muoviamo per assumere posizioni comode, diverse per ciascuno di noi.

Come coricarsi a letto con il mal di schiena

Innanzitutto voglio spendere due parole su quale sia la strategia migliore per coricarsi a letto nei casi in cui è presente il mal di schiena e per evitare un peggioramento dei sintomi o uno stress ulteriore alla colonna. La sequenza dei movimenti da adottare quindi è la seguente:

1. sedersi sul letto
2. portare la spalla sul cuscino per finire sul fianco e infine sollevare le gambe per portarle sul letto 

Allo stesso modo quindi per scendere dal letto bisognerà effettuare la sequenza contraria:

1. portarsi prima sul fianco
2. far scendere dal letto le gambe per poi portarsi seduti aiutandosi con la spinta delle braccia sul letto

 Posizione fetale

La posizione fetale è quella che più consiglio a chi mi chiede come dormire, specialmente se presente dolore alla parte lombare o con mal di schiena alla parte bassa o altezza reni.

Consiste nel dormire su un fianco (generalmente quello dove non è presente il dolore se il sintomo è localizzato più a destra o a sinistra) con le gambe piegate; inoltre indico anche l’utilizzo di un cuscino tra le ginocchia in modo da evitare rotazioni dolorose del bacino e del tratto basso della schiena.

In questa posizione infatti si va a ricercare una posizione neutra della colonna, in modo da permettere un riposo in assenza di sintomi.

Dormire a pancia in su

Dormire a pancia in su (ossia in posizione supina) può risultare una posizione non ottimale per il riposo nei casi di mal di schiena, specialmente quando il sintomo è localizzato nel tratto lombare.

In alcuni casi però questa posizione risulta la preferita per riposare o addirittura obbligata, come per le donne in gravidanza. Nei casi quindi di dolore lombare o nei casi appunto di mal di schiena durante la gravidanza riposare a pancia in su è possibile posizionando uno o due cuscini sotto le gambe, portando quindi le ginocchia piegate.

In questo modo infatti il peso viene distribuito in maniera più uniforme su tutta la colonna, favorendo il riposo.

Dormire a pancia in giù

Dormire a pancia in giù (posizione prona) può essere una strategia per dormire con dolore dorsale: in questo modo si evita la pressione del letto provocata nel riposare a pancia in su.

Ma anche in questo caso, come per la posizione supina, si può presentare un maggior stress a livello del tratto lombare.

La soluzione per poter riposare in questa posizione è posizionare anche in questo caso uno o due cuscini sotto la pancia, a livello dell’addome, in modo da portare in una posizione neutra la curva lombare e ridurre il sintomo.

Cervicalgia: che cuscino usare

Se il problema è legato al tratto cervicale invece la posizione maggiormente consigliata è quella fetale o a pancia in su, in modo da non essere costretti a riposare con il capo ruotato per diverse ore. 

In queste due posizioni però la cosa importante è l’altezza del cuscino: specialmente per chi riposa a pancia in su il cuscino non deve essere nè troppo alto nè troppo basso, altrimenti potrebbe portare il tratto cervicale in flessione o estensione, contribuendo all’insorgenza del sintomo.

L’ideale quindi è mantenere il capo allineato con il resto del corpo.

Per quanto riguarda il materiale del cuscino non sono ancora presenti evidenze certe a livello scientifico che dimostrino quale sia il migliore: anche in questo caso quindi bisogna adattare la scelta in base al singolo caso. 

I materassi più adatti

Tante volte chi percepisce mal di schiena anche a letto punta il dito contro il materasso su cui si riposa. La scelta del materasso adeguato può migliorare la gestione del proprio mal di schiena… ma qual è quello giusto? A differenza di quello che si pensava in precedenza per cui più il materasso è morbido meglio è, studi molto recenti dimostrano come materassi classificati come semirigidi e quindi dotati di una media durezza risultano i migliori per quanto riguarda il mal di schiena.

Detto ciò ricordati: non esiste una regola uguale e universale per tutti!

Prevenzione

Come hai letto nei paragrafi precedenti, durante la notte ci muoviamo in maniera spontanea andando ad assumere posizioni per noi comode per dormire al meglio: riposare è fondamentale per avere le forze fisiche e mentali per affrontare la giornata, e risulta essere un tassello importante per il nostro stato di salute.

Perciò prevenire il mal di schiena diventa la strategia migliore per garantire un sonno veramente riposante ed evitare il mal di schiena anche a letto.

Puoi iniziare già da oggi a farlo, attraverso questi piccoli ma preziosi accorgimenti:

• mantieni uno stile di vita attivo: il movimento, di qualsiasi tipo, è la principale forma di prevenzione per il mal di schiena
• fai attenzione a quello che mangi: mantenere una dieta sana evita il rischio di mettere su qualche chilo di troppo che porterebbe stress dannosi per la tua colonna
• affidati a fisioterapisti qualificati e specializzati: dei controlli periodici insieme alla programmazione di esercizi di mobilità e rinforzo specifici possono portare grandi benefici per la tua schiena, evitando il rischio di insorgenza del mal di schiena

Conclusione

Riposare in maniera adeguata durante la notte è davvero molto importante per la nostra vita: dormire poco e male risulta essere un fattore contribuente alcuni disturbi, compreso il mal di schiena! E’ quindi fondamentale adottare le strategie corrette e le posizioni migliori per riposare, soprattutto se presenti dolori alla colonna. Se però il mal di schiena notturno risulta molto intenso e costante rivolgiti a medico competente e specializzato.

Come sempre, da buon fisioterapista, ti ricordo che… prevenire è meglio che curare!

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