La diastasi dei muscoli retti addominali (DRA) è definita come l’allungamento e indebolimento della linea alba, con conseguente aumento della distanza tra i due “ventri” del muscolo retto dell’addome. Si tratta di una condizione molto comune in gravidanza e nel periodo post-partum: studi hanno stimato che nel terzo trimestre gestazionale la diastasi è presente nel 100% delle donne, scende a circa il 60% a 6 settimane dal parto e si attesta intorno al 32% entro i 12 mesi successivi.
Sebbene spesso asintomatica, la diastasi può indebolire i muscoli tronco e influenzare la postura lombare. Tuttavia, diverse ricerche hanno evidenziato che non esiste una correlazione diretta e significativa con il mal di schiena.
In ogni caso, il cedimento della parete addominale può ridurre la stabilità del core e favorire sforzi impropri durante movimenti quotidiani, motivo per cui è utile intervenire con esercizi di riabilitazione mirata.
L’obiettivo non è solo estetico, ma riabilitativo: rinsaldare il core per sostenere efficacemente il busto e prevenire disfunzioni associate, come problemi del pavimento pelvico o instabilità lombare. In quest’ottica, sia le linee guida internazionali che la letteratura scientifica concordano sull’importanza di un esercizio progressivo e controllato nel post-partum.
Diastasi addominale: cause e fattori di rischio
Durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali e la crescente pressione intra-addominale dovuta alla crescita uterina tendono a distendere la parete addominale.
Se la linea alba, cioè la fascia che si estende al centro dell’addome, non riesce più a contenere l’allungamento, i due muscoli retti si allontanano lateralmente. Dopo il parto, può persistere una separazione residua a causa della distensione prolungata.
Oltre alla gestazione, altri eventi possono causare o aggravare la diastasi. Per esempio, interventi chirurgici sull’addome, come il taglio cesareo o altre laparotomie, possono danneggiare la continuità dei tessuti; anche la perdita di peso molto rapida o sforzi fisici impropri possono indebolire la linea alba. In sintesi, le neomamme, le persone in menopausa con addominali deboli e tutti coloro che hanno subito traumi all’addome devono prestare attenzione alla salute della parete addominale.
Importanza della riabilitazione per la diastasi addominale
Affrontare la diastasi con un percorso riabilitativo mirato può fare la differenza. Si tratta di rafforzare i muscoli profondi del tronco per migliorare stabilità, postura e prevenire disfunzioni correlate.
Nel primo anno dopo il parto, l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico riduce significativamente il rischio di incontinenza urinaria e di prolasso pelvico e, allo stesso modo, contrazioni addominali mirate hanno evidenziato una diminuzione della separazione dei retti.
Linee guida internazionali (come quelle NICE inglesi) raccomandano di iniziare già nelle prime settimane post-partum un programma graduale di rinforzo del core insieme agli esercizi per il pavimento pelvico. È importante riprendere l’attività motoria in modo progressivo, rispettando i tempi di guarigione, ma senza rinunciare a esercizi utili: al contrario, il movimento controllato è parte integrante del recupero fisiologico.
Qui ti suggeriamo 5 esercizi per la diastasi addominali che puoi eseguire in autonomia, dopo il consulto con uno specialista.
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5 esercizi per la diastasi addominale
1. Attivazione del muscolo trasverso addominale (esercizio “vacuum”)
Un esercizio fondamentale per riattivare il core profondo è la contrazione isometrica del muscolo trasverso dell’addome, talvolta eseguita come vacuum addominale. Ciò si ottiene inspirando profondamente dal diaframma, espellendo poi l’aria con le labbra socchiuse e “risucchiando” l’ombelico verso la colonna vertebrale, mantenendo la contrazione per alcuni secondi. In posizione supina (con schiena a terra) con ginocchia flesse, questa manovra simula una “ cintura addominale interna” che sostiene la linea alba senza aumentare eccessivamente la pressione intraddominale.
L’esercizio va svolto inizialmente con piccole contrazioni di 5-10 secondi, va ripetuto 5-10 volte, e può poi essere integrato nella respirazione durante altri movimenti. Attivare il trasverso in modo coordinato con la respirazione diaframmatica aiuta a riavvicinare i muscoli retti dall’interno, favorendo il recupero della parete addominale.
2. Stabilizzazione in quadrupedia (esercizio “Bird Dog”)
Per rinforzare il core in modo funzionale, uno dei migliori esercizi è il bird dog, che si svolge in quadrupedia con l’estensione alternata di braccio e gamba. In pratica, ci si mette a quattro zampe, si contraggono gli addominali profondi e i glutei, poi si solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo il busto stabile ed evitando di ruotare il bacino.
Dopo pochi secondi di tenuta, si torna alla posizione iniziale e si ripete con l’arto opposto. Questo esercizio coinvolge i muscoli lombari, glutei, addominali e spalle, promuovendo il controllo neuromuscolare del core. È particolarmente indicato per le neomamme perché si esegue su quattro appoggi e non sovraccarica la zona addominale con carichi esterni.
In combinazione con una respirazione corretta, il bird dog aiuta a migliorare stabilità e propriocezione e può essere considerato un valido sostituto dei tradizionali sit-up nelle prime fasi post-partum.
3. Plank frontale e laterale
Gli esercizi di plank, cioè le tenute isometriche del tronco, sono ottimi per allenare contemporaneamente tutti i muscoli del core. Il plank frontale si esegue in posizione prona, sostenendosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Il plank laterale si fa invece appoggiandosi su un avambraccio e sul fianco, con i piedi uno sull’altro. In entrambi i casi occorre tenere contratti addominali, glutei e gambe, evitando di inarcare la schiena o abbassare il bacino.
Per le neomamme, è importante iniziare con versioni semplificate (ad esempio tenuta con le ginocchia a terra) e progredire gradualmente, mantenendo movimenti lenti e controllati. Anche un plank dinamico con alternanza di sollevamento del bacino, di un piede o di un braccio alla volta può essere utile per aumentare la sfida una volta che la stabilità di base è buona.
4. Ponte pelvico (glute bridge)
Il ponte pelvico (o bridge) è un esercizio molto utile sia per i glutei che per il core e per il pavimento pelvico. Partendo da supini con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, si solleva il bacino contraendo glutei e addominali, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, poi si mantiene qualche secondo e si scende lentamente.
Questo movimento crea un naturale aumento della pressione intraddominale limitato, allenando i muscoli dell’addome senza movimenti di flessione del tronco. Il bridge aiuta a ridurre la distanza intra-addominale, a migliorare l’estensione dell’anca e a contenere il pavimento pelvico, aspetti importanti dopo il parto.
5. Esercizi ipopressivi
La ginnastica addominale ipopressiva è un insieme di posture e respirazioni speciali volte a ottenere un “vacuum” addominale e un abbassamento della pressione interna. Ideata dal fisioterapista Marcel Caufriez negli anni ’80, prevede apnea espiratoria e richiamo dell’ombelico verso la colonna in varie posizioni.
L’effetto è una contrazione profonda del core senza aumentare la pressione sul pavimento pelvico. In uno studio osservazionale, eseguendo gli ipopressivi supini si è misurato un avvicinamento dei retti addominali infraombelicali.
Altri lavori riportano che un protocollo combinato di esercizi ipopressivi, obliqui e trasversi ha prodotto una significativa diminuzione dell’IRD in poche settimane. Vanno eseguiti con una guida, idealmente dopo aver acquisito un buon controllo di base del core e inseriti con gradualità nel piano di allenamento.
Esercizi da evitare in caso di diastasi addominale
Non tutti gli esercizi addominali sono indicati in presenza di diastasi. È importante evitare quei movimenti che aumentano bruscamente la pressione intra-addominale e spingono verso l’esterno la parete addominale. Tra gli esercizi da evitare rientrano innanzitutto gli addominali tradizionali in flessione e tutte le varianti che contraggono con forza i retti.
Questi movimenti comportano un marcato accorciamento dei muscoli addominali, con conseguente spinta del contenuto addominale verso l’esterno, potenzialmente aggravando la diastasi. In particolare, i crunch intensi e i sit-up completi sono sconsigliati nelle fasi iniziali di recupero.
Analogamente, esercizi che richiedono torsioni esplosive del busto o che sollevano entrambe le gambe tese possono generare un eccessivo stress sui retti. Infine, è buona norma evitare sovraccarichi pesanti o movimenti bruschi in torsione, almeno finché il core non è sufficientemente forte.
Conclusioni e il supporto professionale di Actiwave
Per tutte le donne che desiderano recuperare la forza del core dopo la gravidanza o un intervento addominale, è fondamentale seguire un percorso sicuro e personalizzato.
Gli esercizi sopra descritti sono supportati da studi scientifici che ne documentano l’efficacia nel ridurre la distanza intra-addominale e nel rafforzare la parete addominale. Va ricordato che la diastasi tende a ridursi spontaneamente nelle prime settimane dopo il parto, ma un lavoro mirato può accelerare il recupero funzionale.
Il nostro centro Actiwave, situato a Morbio Inferiore e a Chiasso, in Canton Ticino, è specializzato anche nella salute della donna e del pavimento pelvico.
Le nostre terapiste specializzate in riabilitazione perineale accompagnano ogni persona nel recupero di forza, controllo e consapevolezza di questa zona così importante.
Che si tratti di post-parto, dei cambiamenti legati alla menopausa o di piccoli disturbi come dolore pelvico o diastasi addominale, costruiamo un percorso su misura, che può includere:
- Valutazione approfondita del pavimento pelvico
- Fisioterapia pelvi-perineale con tecniche manuali e biofeedback digitale
- Rieducazione posturale e addominale (anche in caso di diastasi)
- Supporto sullo stile di vita
Lavoriamo in sinergia con ginecologi, urologi e altri professionisti, perché il benessere è sempre un lavoro di squadra. Il nostro obiettivo è farti sentire a tuo agio, ascoltata e senza tabù: i disturbi del pavimento pelvico sono comuni, ma non devono diventare “normali”.
Intervenire presto fa la differenza.
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