Vuoi “rinforzare le caviglie”? Questa espressione, usata nel gergo comune, scientificamente si traduce in “allenare la propriocezione delle caviglie”. Nell’articolo che segue ti illustrerò i migliori esercizi propriocettivi per la caviglia, esplicitandone le componenti fondamentali e la loro corretta esecuzione.
Perché allenare la propriocezione delle caviglie del pallavolista
La propriocezione è una delle qualità fondamentali che ogni atleta deve possedere per il controllo del movimento; essa gli permette di reagire in modo rapido ed efficace ad uno spostamento del baricentro volontario o involontario.
Nella pallavolo la corsa, il salto e molti altri gesti atletici mettono a dura prova i sistemi di controllo dell’equilibrio di tutto l’arto inferiore ed in particolare delle caviglie.
L’allenamento, attraverso l’esecuzione di esercizi propriocettivi mirati, è utile per:
- Accorciare i tempi di recupero dopo un trauma;
- Ridurre il rischio di infortunio;
- Migliorare le capacità atletiche.
Componenti degli esercizi propriocettivi per la caviglia
Un esercizio propriocettivo ha come obiettivo quello di creare lo squilibrio del baricentro al fine di attivare tutte le possibili strategie di controllo motorio che il corpo ha a sua disposizione.
Le componenti di un buon esercizio propriocettivo sono:
- Carico: ossia il peso corporeo, può trattarsi di carico completo o di carico parziale;
- Superficie d’appoggio: che può essere più o meno stabile;
- Biofeedback: l’utilizzo della vista per integrare le informazioni provenienti da muscoli ed articolazioni;
- Origine dello squilibrio: stimolo intrinseco (movimento dell’atleta causa lo spostamento del baricentro) o stimolo estrinseco (una forza esterna causa lo spostamento del baricentro);
Staticità o dinamicità: esecuzione sul posto o in movimento.
I migliori esercizi propriocettivi
Andiamo ora ad elencare quali sono i 5 migliori esercizi propriocettivi per le caviglie, partendo dai più semplici per arrivare ai più complessi.
1 - Mobilità in scarico usando un cuscino propriocettivo
L’importanza di iniziare tempestivamente la riabilitazione dopo un infortunio è diventata un’esigenza fondamentale dell’atleta.
La propriocezione può essere allenata sin da subito senza carico. L’esercizio permette di:
- aumentare la mobilità di caviglia;
- attivare i muscoli del polpaccio;
- stimolare il controllo motorio.
Strumenti: skimmy, tavolette propriocettive, palloni.
Set up ed esecuzione: il giocatore è seduto su una sedia con lo strumento propriocettivo posizionato ai suoi piedi.
Appoggiando il piede sul cuscino propriocettivo si eseguono movimenti in tutte le direzioni applicando una leggera pressione.
Progressione: l’esercizio può essere eseguito anche in posizione eretta nella fase di riscaldamento prima di esercizi propriocettivi più complessi.
2 - Equilibrio in stazione eretta su uno o entrambi i piedi
È l’esercizio propriocettivo più semplice e allo stesso tempo più efficace per iniziare ad allenare il sistema di controllo dell’equilibrio utilizzando tutto il peso corporeo.
Set-up ed esecuzione: l’atleta passa dall’avere un doppio appoggio dei piedi ad uno solo riuscendo a mantenere la posizione eretta per almeno 20-30 secondi.
Progressione: lo stesso esercizio può essere reso più difficile appoggiando un solo piede o entrambi i piedi su una superficie instabile, chiudendo gli occhi oppure utilizzando il palleggio o il bagher come stimolo esterno.
Ecco gli esercizi per le caviglie più semplici da fare nei primi giorni dopo una distorsione per inizire a stimolare la propriocezione.
3 - Equilibrio con biofeedback visivo
Questo esercizio è sempre più proposto nell’ambito della riabilitazione degli atleti.
Lo stimolo di squilibrio viene fornito dalle tavolette propriocettive collegate ad un software che proietta su un monitor le oscillazioni del baricentro.
Il feedback visivo aiuta ad amplificare le capacità di controllo posturale fornendo diverse consegne all’atleta.
Strumenti: tavoletta propriocettiva e sistema di supporto visivo.
Setup ed esecuzione: l’atleta in equilibrio sulla tavoletta interattiva, cerca di mantenere l’equilibrio seguendo le indicazioni fornite dal software.
Progressione: il programma ha diversi livelli di difficoltà che il fisioterapista o l’atleta sceglie in base ai risultati ottenuti.
4 - Star excursion balance
L’esercizio è frequentemente utilizzato dai fisioterapisti sia come test propriocettivo, sia come attività per raggiungere l’ampiezza massima dell’escursione articolare delle caviglie.
Strumenti: nastro adesivo, cinesini.
Set up: con il nastro adesivo si traccia un grosso asterisco sul pavimento; i cinesini vengono posizionati ai vertici della stella.
Esecuzione: l’atleta si posiziona con il piede da allenare al centro della stella in equilibrio su un solo arto e compie un mini-squat mentre l’altro piede andrà a toccare e spostare i conetti al massimo della sua capacità di movimento.
Progressione: l’esercizio può essere reso più difficile utilizzando un cuscino skimmy come base sul quale effettuare il mini-squat.
5 - Saltello su un piede in varie direzioni
L’esercizio utilizza il gesto del saltello per incrementare le capacità di controllo motorio nella fase di decollo e atterraggio.
È un esercizio dinamico utilizzato dai fisioterapisti in vista del ritorno in campo dell’atleta e dai preparatori atletici per migliorare l’esplosività del gesto atletico.
Strumenti: nastro adesivo o cinesini.
Set up: con il nastro adesivo o con i cinesini si traccia la traiettoria di movimento.
Esecuzione: l’atleta si posiziona in equilibrio su un solo arto e compie un saltello nella direzione indicata e atterra sullo stesso piede.
Progressione: l’esercizio può essere reso più difficile con:
- Traiettorie più ampie;
- Incremento della Velocità dei saltelli;
- Ostacoli;
- Superfici instabili;
- Stimoli esterni.
6 - Balzi con superfici instabili
A differenza dell’esercizio propriocettivo precedente, l’atleta compie salti esplosivi che richiedono grandi capacità reattive e di controllo posturale di tutto il corpo.
È un esercizio che viene proposto dal fisioterapista nella fase avanzata della riabilitazione dell’atleta in vista di sforzi sub massimali o massimali, e dagli allenatori per migliorare le capacità atletiche delle pallavoliste.
Strumenti: uno o più bouncer, pallone bosu.
Set up ed esecuzione: l’atleta compie balzi con grande esplosività. La consegna dell’esercizio può essere quella di saltare dalla superficie instabile oppure sulla superficie instabile a seconda della fase del gesto che l’atleta deve migliorare.
Progressione: l’esercizio può essere reso più difficile con:
- Traiettorie più ampie;
- Gesti di attacco o di difesa della pallavolo;
- Stimoli esterni.
Gli esercizi per il retourn-to-play sono fondamentali per le tue caviglie.
Provali, e dimmi nei commenti come ti sembrano.
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